Dieta ketogeniczna: tygodniowy jadłospis krok po kroku

Planujesz przejście na dieta ketogeniczna i chcesz gotowy, praktyczny jadłospis tygodniowy z konkretnymi porcjami, makroskładnikami i listą zakupów? Ten tekst daje dokładny, dzień po dniu plan posiłków dla jednej osoby, z liczbami i kosztami. Kluczowe wątki: 1) jak rozłożyć tłuszcze, białka i węglowodany tak, by utrzymać ketozy; 2) konkretny jadłospis z wagami, makrami i orientacyjnymi cenami; 3) uproszczona lista zakupów na tydzień, żeby uruchomić dietę bez zastanawiania się. Będzie prosto, rzeczowo i z nutą redakcyjnego humoru.

• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dzień 4
• Dzień 5
• Dzień 6
• Dzień 7
• Lista zakupów na tydzień (1 osoba)
• Pytania i odpowiedzi: dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy

Dzień 1

Przegląd dnia

Dzień 1 to start spokojny: cel to około ~1 600–1 700 kcal, tłuszcze ~110 g, białko ~125 g i węglowodany ~25 g. Ten układ pokazuje, jak w codziennej diecie ketogenicznej można mieć syte posiłki i jednocześnie pozostać poniżej 30 g węglowodanów. Zaczynamy od jajek i awokado, przechodzimy przez tłustego łososia i kończymy lekkim dessertem — wszystko z liczbami. Ten dzień będzie wzorcowym przykładem zarządzania makrami w praktycznym jadłospisie.

Śniadanie

Scrambled: 2 jajka (≈100 g), 10 g masła, 40 g świeżego szpinaku, 75 g awokado. Makroskładniki śniadania: białko ~15 g, tłuszcze ~29 g, węglowodany ~9 g, kalorie ≈344 kcal. Koszt: jajka 2 × 0,92 zł = 1,84 zł; awokado 0,5 szt. ≈ 3,50 zł; szpinak ok. 1,20 zł; masło 0,50 zł — łącznie ≈ 7,04 zł. Krótkie śniadanie, które nasyci i ustawi poziom tłuszczu na resztę dnia.

Obiad

Grillowany łosoś 150 g z miksowymi sałatami (100 g) i 30 g sera, polane 1 łyżką oliwy. Makra obiadu: białko ~39,5 g, tłuszcze ~44,5 g, węglowodany ~2 g, ok. 590 kcal. Koszt: łosoś 150 g ≈ 13,50 zł; sałata 2,50 zł; ser 30 g ≈ 1,50 zł; oliwa 0,90 zł — razem ≈ 18,40 zł. To klasyczne, tłuste danie, które pomaga wejść w ketozę bez głodu.

Zobacz także: Dieta Ketogeniczna: Darmowy Jadłospis Na 14 Dni

Kolacja: grillowana pierś z kurczaka 200 g z brokułem 150 g i 15 g masła, do tego 20 g orzechów włoskich jako przekąska. Makroskładniki kolacji i przekąski: białko ~69 g, tłuszcze ~39 g, węglowodany ~14,5 g, ≈710 kcal. Koszt kolacji i przekąski ≈ 9,65 zł. Suma dnia: ≈1642 kcal, ~125 g białka, ~113 g tłuszczu, ~26 g węglowodanów; koszt ≈ 35,08 zł.

• Rozgrzać patelnię, stopić masło (10 g), dodać szpinak i krótko podsmażyć.
• Dodać roztrzepane jaja, delikatnie mieszać do ścięcia — dodać sól i pieprz.
• Łososia grillować 4–5 minut z każdej strony (150 g), na końcu skropić oliwą i podać z sałatą.
• Brokuł blanszować 3–4 minuty, podsmażyć z 15 g masła, podać z kurczakiem.

Dzień 2

Przegląd dnia

Dzień 2 utrzymuje niskie węglowodany i pokazuje, że wariacje smakowe nie muszą komplikować zakupów. Cel makro: ~1 700 kcal, tłuszcze ~95–110 g, białko ~140 g, węglowodany ~28 g. Zamiast ryby mamy dziś mięso i warzywne „makaronowe” zamienniki, by udowodnić, że dieta nie jest monotonna. Będzie też szybki obiad do przygotowania w 20 minut.

Śniadanie

Omlet z 3 jaj, 70 g pieczarek, 40 g sera żółtego i 10 g masła. Makra śniadania: białko ~30 g, tłuszcze ~36 g, węglowodany ~3 g, ≈460 kcal. Koszt: jajka 3 ≈2,75 zł; pieczarki 0,70 zł; ser 2,00 zł; masło 0,50 zł — ≈6,0–6,7 zł. Pyszne, tłuste i łatwe do zrobienia rano.

Zobacz także: Dieta Ketogeniczna: Kompletny 14-dniowy Jadłospis dla Początkujących

Obiad

Cukiniowe „nudle” (200 g) z pesto z 20 g migdałów, 150 g kurczaka i 1 łyżką oliwy. Makroskładniki obiadu: białko ~61 g, tłuszcze ~37 g, węglowodany ~11 g, ≈620 kcal. Koszt obiadu ≈ 8,30 zł. To danie pokazuje, jak wykorzystać warzywa o niskiej zawartości węgli zamiast makaronu.

Kolacja: kotlet wieprzowy 250 g i puree z kalafiora 200 g z dodatkiem 20 g masła. Makra kolacji: białko ~65 g, tłuszcze ~36 g, węglowodany ~12 g, ≈650 kcal. Snack: 10 g orzechów + 10 g ciemnej czekolady. Dzienny bilans: ≈1 760 kcal; koszty ≈ 25,65 zł.

• Zblendować cukinię na paski (spiralizer), osuszyć papierem kuchennym.
• Pesto: 20 g migdałów, 1 łyżka oliwy, 10 g parmezanu — zmiksować na gładko.
• Smażyć kurczaka 6–8 minut z każdej strony, mieszać z cukinią i pesto.
• Puree: ugotować kalafiora, odlać wodę, wymieszać z masłem 20 g i solą.

Dzień 3

Przegląd dnia

Dzień 3 stawia na tłuszcze roślinne i ryby w puszce oraz mięso czerwone jako bazę dla sytości. Cel makro: ~1 700–1 800 kcal, białko ~130 g, tłuszcze ~110 g, węglowodany ~22 g. Potrawy są proste, więc łatwo je powtórzyć w tygodniu. To też dobry dzień, by zadbać o mikroflorę jelit — mało cukrów, więcej błonnika z orzechów i warzyw.

Śniadanie

Grecki jogurt pełnotłusty 200 g z 20 g nasion chia i 20 g orzechów włoskich. Makra śniadania: białko ~23 g, tłuszcze ~27 g, węglowodany ~9–12 g, ≈380 kcal. Koszt ≈ 6,80 zł. Prosty deser-śniadanie, który daje sytość i zdrowe tłuszcze.

Obiad

Sałatka z tuńczyka w oleju 150 g, 1 łyżką majonezu, sałatą 100 g i ogórkiem 50 g. Makroskładniki obiadu: białko ~45 g, tłuszcze ~32 g, węglowodany ~2 g, ≈580 kcal. Koszt ≈ 9,95 zł. Tuńczyk to szybka baza białkowa przy minimalnej liczbie węgli.

Kolacja: stek z wołowiny 200 g z masłem czosnkowym i sałatką z rukoli 100 g; przekąska: 40 g sera żółtego i oliwki. Dzienny bilans: ≈1 760 kcal, koszty ≈ 31,25 zł. Tłuszcze dominują, a węglowodany są kontrolowane dzięki warzywom o niskim IG.

• Grecki jogurt wymieszać z chia, odstawić 10–15 min, dodać orzechy.
• Tuńczyka odsączyć częściowo, wymieszać z łyżką majonezu i przyprawami.
• Stek obsmażyć 2–3 min z każdej strony (w zależności od grubości), dodać 10 g masła czosnkowego.
• Podawać z rukolą skropioną oliwą i sokiem z cytryny.

Dzień 4

Przegląd dnia

Dzień 4 to pomysł na „keto comfort food” — omletowe placki i lazania z cukinii zamiast makaronu. Makra celowe: ~1 800 kcal, tłuszcze ~110 g, białko ~90 g, węglowodany ~20–25 g. Jadłospis udowadnia, że dbałość o jelita nie oznacza rezygnacji z przyjemności kulinarnych. Dzień jest zaplanowany tak, by dużo gotować jednego popołudnia i mieć porcje na dwa dni.

Śniadanie

Pankejki z mąki migdałowej: 50 g mąki migdałowej, 2 jajka, 30 g serka kremowego i 10 g masła. Makra: białko ~25 g, tłuszcze ~53 g, węglowodany ~6 g, ≈620 kcal. Koszt ≈ 6,8 zł. Pulchne, sycące i łatwe do podania z odrobiną czekolady 85%.

Obiad

Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem 150 g, sałatą rzymską i 20 g parmezanu bez grzanek. Makra obiadu: białko ~45 g, tłuszcze ~35 g, węglowodany ~5 g, ≈520 kcal. Koszt ≈ 7,7 zł. Lekki, ale tłusty dzięki dressingowi na oliwie.

Kolacja: lasagne z cukinii — 200 g mięsa mielonego, 300 g cukinii, 50 g sera, 100 g passaty pomidorowej (mało cukru). Makra: białko ~60 g, tłuszcze ~45 g, węglowodany ~18 g, ≈760 kcal. Koszt ≈ 14,8 zł; dzienna suma ≈ 31,93 zł.

• Przygotować „pankejki”: wymieszać składniki, smażyć na maśle po 2 minuty z każdej strony.
• Na lazanię: pokroić cukinię w plastry, przełożyć warstwami z mięsem i serem.
• Piec w 180°C przez 20–30 minut do zarumienienia.
• Podawać z świeżymi ziołami i parmezanem.

Dzień 5

Przegląd dnia

Dzień 5 wprowadza więcej ryb i orzechowych przekąsek — świetne źródła omega-3 i zdrowych tłuszczów. Cel makro: ~1 900–2 000 kcal, tłuszcze ~120–140 g, białko ~110 g, węglowodany ~25 g. Będzie wyraźna przewaga tłuszczów, co pomaga przy stabilnej ketozie. Zwróć uwagę na porcje orzechów — są kaloryczne, więc ważyć je warto cyfrową wagą.

Śniadanie

Awokado z pieczonymi jajkami: 1 awokado (150 g), 2 jajka, 20 g sera. Makra: białko ~24 g, tłuszcze ~40 g, węglowodany ~14 g, ≈520 kcal. Koszt ≈ 9,83 zł. To połączenie daje kremową konsystencję i porcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Obiad

Sałatka z łososiem 150 g, ogórek 100 g, oliwa 1 łyżka, koperek. Makra: białko ~30 g, tłuszcze ~38 g, węglowodany ~3 g, ≈420 kcal. Koszt ≈ 16,80 zł. Dobre źródło DHA i przyjemna alternatywa do mięsa czerwonego.

Kolacja: udka z kurczaka 300 g z ryżem z kalafiora 200 g i oliwą. Makra kolacji: białko ~55 g, tłuszcze ~40 g, węglowodany ~10 g, ≈860 kcal. Snack: 30 g macadamii. Dzienny koszt ≈ 40,83 zł — dzień z wyższym kosztem z uwagi na łososia i orzechy.

• Awokado wydrążyć, włożyć 2 jajka, piec 12–15 min w 180°C.
• Łososia można delikatnie usmażyć 3–4 minuty na patelni lub piec w folii.
• Udka piec 30–40 minut w 200°C, pod koniec skropić oliwą i dodać zioła.
• Kalafior zetrzeć na tarce lub użyć blendera, podsmażyć 5–7 minut — gotowe.

Dzień 6

Przegląd dnia

Dzień 6 pokazuje klasyczne smaki: boczek, jajka i proste sałatki. Makroskładniki: ~1 600–1 700 kcal, białko ~120 g, tłuszcze ~110 g, węglowodany ~22 g. To dzień „retro keto”: dużo tłuszczu zwierzęcego, proste przygotowania i szybkie porcje. Będzie mniej warzyw skrobiowych, więcej tłustych kawałków mięsa.

Śniadanie

Jajecznica z 3 jaj, 50 g boczku i 10 g masła. Makra śniadania: białko ~37 g, tłuszcze ~44 g, węglowodany ~2 g, ≈560 kcal. Koszt ≈ 5,75 zł. Syte, proste i szybkie do przygotowania w 10 minut.

Obiad

Sałatka jajeczna: 3 jajka, 30 g majonezu, sałata 100 g, przyprawy. Makro obiadu: białko ~30 g, tłuszcze ~40 g, węglowodany ~3 g, ≈520 kcal. Koszt ≈ 6,75 zł. Dobra opcja na lunch do pudełka, nie traci smaku po godzinie.

Kolacja: karkówka/pancetta 200 g z brukselką 150 g i oliwą. Makra kolacji i przekąski: białko ~40 g, tłuszcze ~46 g, węglowodany ~15 g, ≈640 kcal. Dzienny koszt ≈ 24,70 zł — to jeden z tańszych dni w tygodniu.

• Boczek pokroić, podsmażyć na średnim ogniu do chrupkości.
• Dodać roztrzepane jajka, mieszać do ścięcia — podawać natychmiast.
• Brukselkę przekroić, skropić oliwą i piec 20 minut w 190°C.
• Połączyć składniki na talerzu i przyprawić według smaku.

Dzień 7

Przegląd dnia

Dzień 7 to miks smaków tygodnia: koktajl tłuszczowy na śniadanie, owoce morza na obiad i klopsiki na kolację. Cel: ~1 800–2 000 kcal, tłuszcze ~120 g, białko ~110 g, węglowodany ~25 g. Ten dzień dowodzi, że dieta ketogeniczna może być różnorodna i satysfakcjonująca. Będzie też okazja, by wykorzystać resztki z lodówki.

Śniadanie

Koktajl: 40 g szpinaku, 60 g awokado, 50 ml śmietanki 30%, 100 ml mleka migdałowego, 5 g kakao. Makra: białko ~6–8 g, tłuszcze ~35 g, węglowodany ~6–8 g, ≈350 kcal. Koszt ≈ 6,30 zł. Gładka konsystencja i porcja tłuszczu na start dnia.

Obiad

Smażone krewetki 200 g z cukinią 200 g na maśle czosnkowym. Makra: białko ~40 g, tłuszcze ~22 g, węglowodany ~6 g, ≈360 kcal. Koszt ≈ 15,44 zł. Owoce morza szybko się gotują i dają dużo białka przy minimalnych węglach.

Kolacja: klopsiki z mięsa mielonego 200 g w sosie pomidorowym i cukiniowe spaghetti 200 g; snack: plasterki sera. Dzienny bilans ≈1 840 kcal, koszty ≈ 37,84 zł. To satysfakcjonujące zakończenie tygodnia pełnego różnorodnych smaków.

• Krewetki smażyć 2–3 minuty z każdej strony, dodać czosnek na koniec.
• Z cukinii zrobić spaghetti i krótko podsmażyć z oliwą.
• Klopsiki: zmieszać 200 g mielonego, jajko, przyprawy, formować kulki i piec 15–20 minut.
• Sos: 100 g passaty doprawić, podgrzać i podlać klopsiki — gotowe.

Lista zakupów na tydzień (1 osoba)

Poniższa lista to zbiór produktów potrzebnych do powyższego jadłospisu. Ilości i ceny są orientacyjne i podane w złotych (PLN). Celem jest ułatwienie przygotowań i szybsze zakupy w jednym koszyku.

Pamiętaj, że część produktów (oliwa, przyprawy, masło) wystarczy na dłużej niż tydzień, więc koszty początkowe mogą być wyższe przy pierwszych zakupach. Lista jest skonstruowana tak, by umożliwić rotację dań w ciągu tygodnia bez codziennych zakupów.

Uwaga o makrosach i jelitach: w diecie ketogenicznej przeważają tłuszcze, a ograniczenie węglowodanów wpływa na skład mikrobioty jelit. Wybieraj warzywa niskowęglowodanowe i źródła błonnika (szpinak, brokuł, nasiona), żeby jelita otrzymały materiał do pracy. Jeśli zależy Ci na zdrowa mikroflorze jelita, włącz probiotyczne produkty (np. naturalny jogurt pełnotłusty) i dbaj o różnorodność.

Pytania i odpowiedzi: dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy

• Jak wygląda przykładowy 7-dniowy jadłospis keto?

  Dieta keto opiera się na niskich węglowodanach (około 50 g/d), wysokim udziale tłuszczów i umiarkowanym białku. Przykładowy tydzień to codzienne posiłki składające się z tłustych źródeł energii, białek o wysokiej jakości oraz warzyw niskowęglowodanowych. Plan obejmuje śniadania, obiady, kolacje oraz opcjonalne przekąski, tak by każdy dzień był zbilansowany pod kątem makroskładników i dostarczał satysfakcjonujących posiłków.

• Jak liczyć makrosy w diecie ketogenicznej?

  Najczęściej: tłuszcze 70–75%, białka 20–25%, węglowodany 5–10% całkowitej kaloryczności. Kluczowe jest utrzymanie węglowodanów poniżej 50 g/d, monitorowanie makros i dostosowywanie ich do potrzeb oraz aktywności. W razie wątpliwości warto skorzystać z kalkulatora keto i prowadzić dziennik posiłków.

• Czy keto jest bezpieczne dla początkujących?

  Tak przy świadomym podejściu. Ważne jest stopniowe wprowadzanie zmian, odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów (sód, potas, magnez) oraz monitorowanie samopoczucia. W razie problemów z osłabieniem, zawrotami głowy lub innymi niepokojącymi objawami skonsultuj się z lekarzem.

• Co zrobić z kolacją w diecie keto?

  Postaw na posiłki bogate w białko i tłuszcze oraz warzywa niskowęglowodanowe. Przykłady: łosoś z awokado, omlet z serem i szpinakiem, sałatka z tuńczykiem i oliwą, dania z kurczakiem w sosie na bazie masła lub oleju kokosowego.